主な原因

1. 繰り返し動作による負担
   • ゴルフスイングは 腰を大きく回旋させる動作 を何度も繰り返します。
   • 特にドライバーなど強いスイングでは腰椎に大きなねじれと圧縮の力がかかり、椎間板や関節、周囲の筋肉にストレスが蓄積します。
   
   
2. アドレス姿勢による負担
   • 前傾姿勢を維持したまま回旋するため、腰椎や背筋群に持続的な負担がかかります。
   • 柔軟性が不足していると、腰だけで無理に回そうとして負担が集中します。
   
   
3. 体幹・股関節の機能不足
   • 本来は 股関節や胸椎の可動性、体幹の安定性 がスイングの回旋を分担します。
   • 股関節や胸椎が硬いと、その代償として腰だけで回旋してしまい、腰痛につながります。
   
   
4. アンバランスな筋力
   • ゴルフは 左右非対称の動作 が多いため、筋肉のアンバランスが起きやすいです。
   • 体幹や殿筋群の筋力不足も腰部の安定を弱め、負担を増やします。
   
   
5. オーバーユース（練習量やプレー頻度）
   • 連日のラウンドや過度な練習による疲労の蓄積。
   • 回復が追いつかず、腰痛が慢性化することもあります。

ゴルフ腰の代表的な障害

• 腰椎椎間板ヘルニア
• 腰椎分離症・すべり症
• 筋・筋膜性腰痛
• 仙腸関節障害

ゴルフ腰を予防するには？

1. 正しいフォームを身につける
   • 前傾姿勢を保ちながら、腰だけで回すのではなく 股関節や胸椎を使って回旋 する。
   • 手打ちにならないよう、体幹主導のスイングを意識する。
   • ゴルフレッスンや動画でフォームを確認するのも有効です。
   
   
2. 体幹（コア）を鍛える
   • 体幹が安定すると腰椎の余計なねじれや動きを抑えられます。
   • おすすめトレーニング：
     • プランク
     • ブリッジ（ヒップリフト）
     
     
3. 股関節・胸椎の柔軟性を高める
   • 腰を守るには 股関節・胸椎 の可動性が重要です。
   • ストレッチ例：
     • 股関節回旋ストレッチ（開脚・ワイパー動作）
     • 胸椎回旋ストレッチ（四つ這いでの胸ひらき運動）
     
     
4. ウォームアップを習慣に
   • 冷えたままの筋肉でスイングすると負担が増します。
   • ラウンド前には 股関節・肩甲帯を動かすダイナミックストレッチ を行いましょう。
   
   
5. 練習・ラウンド後のケア
   • 練習後に軽いストレッチで筋肉を緩める。
   • アイシングや入浴で疲労をリセット。
   • 十分な睡眠・休養を取る。
   
   
6. 練習量・プレー頻度を調整
   • 疲労が蓄積するとケガにつながるため、連日プレーは避ける のが理想。
   • 腰に違和感を感じたら無理をせず休むことも予防になります。

まとめ

ゴルフ腰の予防には、以下の4つの柱が大切です。

• 正しいフォーム
• 体幹の安定性
• 股関節・胸椎の柔軟性
• 適切な練習量とケア